낙상의 원인은 노화에 의한 것이 많고, 질병이나 약의 영향, 운동 부족에 의한 신체 기능의 저하 등을 생각할 수 있습니다. 고령자의 낙상은 간호가 필요한 상태가 되는 큰 요인이 되기도 합니다. 낙상 예방에는 근력 유지가 중요합니다. 효과적인 근육 트레이닝에 대해서도 함께 소개합니다.
목차
- 살코페니아
- 로코모티브 신드롬
- 압박골절
- 약의 부작용
- 낙상 예방
살코페니아
나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상이지만, 근육량의 감소가 급격하고 질병으로 파악하여 대처해야 하는 상태를 '살코페니아'라고 합니다. 사르코페니아는 65세 이상의 고령자에게 많고, 특히 75세 이상이 되면 갑자기 늘어납니다. 그러나 65세 이하의 사람도 사무실이나 자동차에 의지하는 생활 습관 등으로 인해 근육이 현저하게 줄어들고 있는 경우가 있습니다. 젊은 사람 중에도 근감소증 예비군이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 근감소증이 되면 다양한 영향이 발생하게 됩니다. 걷는 속도가 저하되고, 옷을 갈아입거나 목욕하는 등 일상생활의 동작도 실시하기 어려워집니다. 몸의 균형 기능이 나빠져 낙상·골절 위험이 높아집니다. 근감소증은 스스로 확인할 수도 있습니다. 「걷는 것이 늦어졌다(횡단보도를 건널 수 없다)」 「손잡이를 잡지 않으면 계단을 오를 수 없다」 「페트병의 캡을 열기 어렵게 되었다」라고 한 경우는 근감소증이 의심됩니다. 또 근위축성일 가능성을 아는 방법으로 종아리 근육의 굵기를 체크하는 '손가락 고리 테스트'가 있습니다. 근감소증은 스스로 확인할 수도 있습니다. 「걷는 것이 늦어졌다(횡단보도를 건널 수 없다)」 「손잡이를 잡지 않으면 계단을 오를 수 없다」 「페트병의 캡을 열기 어렵게 되었다」라고 한 경우는 근감소증이 의심됩니다. 또 근위축성일 가능성을 아는 방법으로 종아리 근육의 굵기를 체크하는 '손가락 고리 테스트'가 있습니다. 고리 테스트 방법은 의자에 앉아 두 다리를 바닥에 붙이고 앞으로 숙입니다. 주로 쓰는 다리가 아닌 쪽 종아리의 가장 굵은 부위를 양손 엄지와 검지로 감쌉니다. 손가락끼리 붙지 않고 종아리를 둘러싸지 않는 경우, 근질근질할 가능성은 거의 없다고 생각됩니다. 손가락 고리 테스트에서 틈이 생기는 경우 전신 근육량의 감소를 생각할 수 있습니다.
로코모티브 신드롬
로코모티브 신드롬이란 뼈와 관절의 질병, 근력의 저하, 균형 능력의 저하로 인해 전도·골절되기 쉬워지는 것입니다. 간병이 필요한 상태나 거동이 불편한 상태로 이어지기 쉬워집니다. 로코모티브 신드롬의 원인은 오랜 생활 습관이나 너무 마른, 비만 등입니다. 엘리베이터나 에스컬레이터, 자동차만 사용하는 생활을 계속하면 근육과 뼈가 쇠약해져요. 또 너무 마르면 뼈가 약해지고 근육량이 줄어듭니다. 비만은 무릎 관절에 손상을 주기 때문에 요통이나 무릎 통증을 일으키기 쉽게 합니다. 로코모티브 신드롬을 확인하기 위한 '로코모도' 테스트의 하나로, 보행 능력을 종합적으로 체크하는 방법이 있습니다. 로코모도를 체크하여 기능 능력 등의 저하가 인정된 경우에는 근육과 뼈의 강화를 위해 운동을 조금씩 습관화하고, 식사에서는 단백질과 칼슘 등 근육과 뼈를 강하게 하는 영양소를 적극적으로 섭취하도록 유의하시기 바랍니다.
압박 골절
압박 골절은 척추가 으스러진 것처럼 부러져 버리는 것을 말합니다. 압박 골절의 주된 원인은 골다공증입니다. 뼈의 강도가 저하되어 뼈가 약해지고 넘어져 엉덩방아를 찧는 등뼈에 충격이 가해지면 압박골절이 일어나 등뼈가 으스러져 버립니다. 압박골절은 통증 등의 증상이 나타나는 경우가 거의 없기 때문에 골절이 있는 것을 알아차리기 어렵고, 다음 압박골절이 일어날 확률이 높아집니다. 여러 곳으로 확대해 버리면, 키가 줄어들거나 등이 구부러지는 등의 증상이 나타납니다. 또한 등을 펴지 못하게 되기 때문에 균형이 나빠져 넘어지기 쉬워집니다. 그리고 자리에 누운 채로 연결이 되어 버리는 경우도 많습니다. 압박골절로 자리에 눕지 않기 위해 '압박골절'을 빨리 깨닫고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 빨리 알아차리기 위해서 다음과 같은 체크가 있습니다. 벽을 등지고 서서 발뒤꿈치, 엉덩이, 등을 벽에 붙이고 얼굴은 정면을 향한다. 뒤통수가 벽에 붙는지를 체크한다. 후두부에 벽이 붙지 않는 경우는 압박골절이 있을지도 모른다. 주치의와 상담할 것을 권한다.
약의 부작용
고령자에게 많은 약의 부작용에는 '휘청거림·전도' 등이 있습니다. 「휘청거림·전도」는, 골절되어 누워 있는 경우도 적지 않습니다. 노인에게 부작용이 증가하는 이유는 복용하는 약의 수가 많고, 간과 신장의 기능이 저하되기 때문에 약의 대사 분해가 늦어져 효과가 필요 이상으로 길어지거나, 약의 배설이 늦어져 약이 체내에 오래 남아 약효가 지나치기 때문입니다. 전도 등의 부작용을 피하기 위해서는 '너무 많은 약은 줄인다'가 철칙입니다. 고령자에게는 부작용이 강하고 나오기 쉽기 때문에 자제하고 싶은 약이 많이 있습니다. 그 리스트가 「고령자의 안전한 약물 요법 가이드라인 2015」(일본 노년 의학회등이 작성)라고 하는 의사용 책자에 공표되고 있습니다. 불면증 약으로 자주 사용되는 벤조디아제핀계 수면제는 마신 후나 밤중에 깨어나 화장실에 갈 때 등에 휘청거려 넘어지기 쉬운 약입니다. 또한 고혈압약의 비선택적 α1 차단제, 루프 이뇨제는 어지러움·낙상의 부작용이 있습니다. 약의 사용에 관해서는 자기 판단으로 중지하지 말고, 반드시 의사·약사와 상담해 주세요. 약의 정보를 잘 알고 적극적으로 상담하면 더 자세한 조언을 얻을 수 있을 것입니다.
낙상 예방
특히 훈련 등을 하지 않으면 근육은 20대를 정점으로 감소하기 시작하여 70대에서는 20대 때에 비해 근육량은 절반 가까이 줄어 버립니다. 근육량이 감소하면 다리를 올리기 어려워지고 낮은 턱 등에 막혀 넘어지기 쉬워집니다. 하체를 중심으로 근육을 단련하여 낙상을 예방하는 것이 건강 수명을 늘리는 것으로 이어집니다. 하체근육 운동~ 강한 다리와 허리로 건강하게 걷는다 넘어지지 않기 위해서 태극권의 움직임에는 '모든 관절이 동시에 움직이고 있다'는 특징이 있어 머리·팔·다리 등 몸의 각각이 항상 멈추지 않고 동시에 움직이고 있습니다. 게다가 이러한 복잡한 움직임 속에서도, 몸이 지면에 걸고 있는 「압력의 중심」이, 항상 양다리 사이 부근에 머물러, 안정이 유지되고 있습니다. 이렇게 배양되는 밸런스 능력이 낙상을 예방하는 열쇠가 된다고 되어 있습니다. 보행 등 일상생활에서의 신체활동은 낙상을 예방하고, 거동과 사망을 감소시키는 효과가 있습니다.신체 활동을 증가시키는 방법으로 걷기가 있습니다. 운동이라고 하면, 헬스클럽에 다니거나 워킹을 하거나 하는 사람도 많습니다만, 오래가지 않고, 효과를 실감하지 못한 채 도중에 포기해 버리는 경우도 적지 않습니다. 그래서, 고령자도 「무리 없이」, 게다가 「돈도 들지 않고」 「효율적으로」 실천할 수 있는 「인터벌 속보」를 추천합니다. 인터벌 속보의 가장 큰 특징은 '천천히 걷기'와 '빨리 걷기'를 번갈아 하는 것입니다. 빨리 걷기의 기준은 전속력의 6~70% 정도, 3분 정도 빠른 걸음으로 걸었을 때 숨이 차는 정도의 페이스로, 「천천히 걷기」를 사이에 두고 릴랙스 하는 것이 중요합니다.'빨리 걷기' 3분, '천천히 걷기' 3분, 총 6분을 1세트로 하여 하루 5세트 이상, 이것을 주 4일 이상 실시하면 효과적입니다.허리나 무릎 등에 통증이 있는 사람, 비만이 있는 사람 등은 비교적 편하게 몸을 움직일 수 있는 '수중 걷기'를 추천합니다. 수중 걷기는 운동 중 심장에 대한 부담이 줄어 효율적인 훈련을 할 수 있고, 낙상 예방 등의 기대를 할 수 있습니다. 다만, 「심장에 질환이 있다」 「평소에 강한 두통이 있다」 사람은 의사와 상담 후 실시하도록 합니다.